Calculadora TDEE.
Cuántas calorías quemas de verdad en un día y cuántas comer según tu objetivo. Fórmula Mifflin-St Jeor y macros recomendados: las mismas reglas que usa el coach IA de DAWT.
Estimación con un margen de ±10%: parte de aquí y deja hablar a la báscula durante 2-3 semanas. Proteínas 1,9-2,2 g/kg según el objetivo, grasas ~0,9 g/kg, el resto para los carbohidratos.
Qué es el TDEE y cómo se calcula
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el gasto energético total de tu día: lo que el cuerpo consume por el simple hecho de existir (metabolismo basal), más el movimiento, los entrenamientos y la digestión. Es el número alrededor del cual gira cualquier objetivo físico: comes por debajo del TDEE y pierdes grasa, por encima y construyes (también grasa, si te pasas), en el TDEE y mantienes.
Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor, la más precisa para la población general según la American Dietetic Association: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad, +5 para los hombres y −161 para las mujeres. El resultado es el metabolismo basal (BMR), que se multiplica por un factor de actividad:
| Estilo de vida | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, sin deporte | ×1,2 |
| Ligero | 1-2 entrenamientos por semana | ×1,375 |
| Moderado | 3-4 entrenamientos por semana | ×1,55 |
| Intenso | 5-6 entrenamientos por semana | ×1,725 |
| Atleta | Dobles sesiones o trabajo físico | ×1,9 |
Del TDEE a las calorías de tu objetivo
Perder grasa: −20% del TDEE. Un déficit más profundo hace bajar la báscula más rápido, pero lo pagas en músculo, energía en el gimnasio y un hambre que tarde o temprano gana. Recomposición: −10%, el equilibrio para perder grasa despacio mientras construyes. Masa: +12%, suficiente para crecer sin engordar sin control. Las proteínas se mantienen altas en cualquier escenario (1,9-2,2 g por kg de peso): son el ladrillo, el resto es energía.
El número perfecto no existe: existe el número de partida, y después el ajuste con datos reales. Es exactamente lo que hace el coach IA de DAWT con el entrenamiento: parte de la estimación y recalibra con lo que sucede de verdad, sesión tras sesión.
Las calorías son la mitad del trabajo. La otra mitad es la rutina.
DAWT construye tu entrenamiento a medida, regula las cargas según tu esfuerzo real y recalcula TDEE y macros cuando tu cuerpo cambia. Descarga la app y empieza gratis.
