Fondos para tríceps: cómo se ejecutan.
Los fondos son el sentadilla del tren superior: un multiarticular con el propio peso que construye tríceps completos y empuje real. La versión para tríceps se define por un detalle: el torso permanece vertical, y todo el trabajo se desplaza a los brazos.
Posición inicial
- Paralelas más o menos al ancho de los hombros, agarre firme a media empuñadura.
- Punto de partida arriba con brazos extendidos, hombros lejos de las orejas, cuerpo vertical.
- Piernas recogidas o cruzadas atrás, sin balancearte.
Ejecución correcta
- Baja flexionando los codos hacia atrás, manteniéndolos pegados al cuerpo.
- Detente cuando el codo esté a unos 90°: para tríceps no hace falta hundirse más.
- El torso se mantiene lo más vertical posible: cuanto más te inclinas adelante, más entra el pecho.
- Empuja hacia arriba hasta la extensión completa de los codos: el tramo final es cosa del tríceps.
- Bloquea un instante arriba y vuelve a bajar controlado, sin rebotar abajo.
Cuándo inhalar y cuándo exhalar
Inspira en la bajada, exhala al empujar. Arriba, un instante de respiración completa antes de la siguiente repetición.
Errores que debes evitar
Por debajo de 90° de codo, el estrés pasa a la cápsula del hombro, no al tríceps. La profundidad útil termina donde el hombro se mantiene estable.
Codos abiertos = hombros bajo presión y tríceps de vacaciones. Apúntalos hacia atrás, rozando el torso.
El tríceps trabaja al máximo en los últimos grados de extensión: detenerte antes es saltarte la mejor parte del ejercicio.
Consejo DAWT. Si el fondo completo aún es demasiado, usa bandas elásticas bajo las rodillas o la máquina asistida, reduciendo la ayuda cada semana. Cuando llegues a 12-15 limpias, el lastre en el cinturón es el siguiente paso.
Variantes y alternativas
Respuestas rápidas
Fondos para pecho o para tríceps: ¿qué cambia?
La inclinación del torso. Vertical con codos cerrados = tríceps; inclinado adelante con codos más abiertos y bajada más profunda = pecho. El mismo aparato, dos ejercicios distintos.
¿Los fondos dañan los hombros?
Mal hechos, sí: profundidad excesiva y codos abiertos ponen al hombro en una posición incómoda bajo carga. Con torso vertical, bajada a 90° y progresión gradual, son de los mejores constructores de tríceps que existen.
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