Patada de tríceps: cómo se ejecuta.
La patada de tríceps es el único ejercicio que golpea el tríceps en su posición de máxima contracción: brazo detrás del cuerpo, codo extendido. Con una mancuerna pequeña y un codo que no se mueve ni un milímetro, el último tramo de cada repetición quema como pocos ejercicios saben hacerlo.
Posición inicial
- Torso inclinado casi paralelo al suelo, mano y rodilla del mismo lado apoyadas en un banco.
- Codo flexionado a 90° y levantado POR ENCIMA de la línea del torso, pegado al costado.
- Espalda neutra, mirada al suelo.
Ejecución correcta
- Extiende el antebrazo hacia atrás hasta el brazo completamente estirado.
- El codo queda fijo en el espacio: solo se mueve el antebrazo, como un compás.
- En extensión completa, aprieta el tríceps un segundo entero.
- Vuelve a 90° en 2-3 segundos controlados.
- La muñeca se mantiene neutra, en línea con el antebrazo.
Cuándo inhalar y cuándo exhalar
Exhala al extender, inhala al volver. El ritmo lento mantiene el impulso a raya.
Errores que debes evitar
Si el codo cuelga por debajo de la línea del torso, la extensión final llega casi sin carga. Codo alto, paralelo a la espalda: esa posición es la que hace especial a la patada de tríceps.
La patada de impulso recorre el rango sin cargar nunca el tríceps donde importa. Si no puedes detenerte un segundo en extensión, el peso es demasiado.
Cuando el codo se aleja del cuerpo, el hombro entra en el movimiento y el tríceps sale de la ecuación. Imagina sostener un periódico apretado entre el codo y el costado.
Consejo DAWT. La patada de tríceps rinde mejor en polea: la tensión se mantiene incluso con el codo flexionado, donde la mancuerna no pesa nada. Pero la versión con mancuerna tiene una ventaja: la puedes hacer en cualquier lado, y con la pausa de un segundo en extensión sigue siendo un excelente finisher.
Variantes y alternativas
Respuestas rápidas
¿Por qué en la patada de tríceps debo usar pesos tan livianos?
Porque la palanca está toda en tu contra en el punto final, y sin impulso no hay forma de hacer trampa. Es un ejercicio de 4-8 kg hechos perfectos: la medida del éxito es el apretón en extensión, no el número en la mancuerna.
¿La patada de tríceps sirve si ya hago pushdown y press francés?
Cubre un territorio propio: la contracción de pico con el brazo detrás del cuerpo, adonde ninguno de los dos llega. En una rutina completa de tríceps entra como tercer ejercicio o finisher, no como sustituto.
Ejercicios relacionados
¿Cuánto deberías cargar en este ejercicio?
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