Fondos en paralelas: cómo se ejecutan.
Los fondos en paralelas son el sentadilla del tren superior: un empuje a peso corporal que construye pecho, tríceps y hombros en un solo movimiento. Lo bueno es que eliges tú el objetivo con la inclinación del torso; el precio es una exigencia seria de movilidad y control de hombros.
Posición inicial
- Agarra las paralelas y sube a brazos extendidos, hombros BAJOS y lejos de las orejas.
- Para pecho: torso inclinado hacia adelante, piernas recogidas ligeramente al frente o cruzadas atrás.
- Para tríceps: torso más vertical, codos apuntando hacia atrás.
Ejecución correcta
- Baja flexionando los codos en 2-3 segundos, manteniendo la inclinación del torso.
- Para pecho, los codos se abren ligeramente; para tríceps quedan pegados y apuntan hacia atrás.
- Llega con los hombros aproximadamente a la altura de los codos (brazo paralelo al suelo) o a la profundidad que controlas sin molestia delante del hombro.
- Empuja hacia arriba sin patear con las piernas, manteniendo los hombros bajos.
- Cierra a brazos extendidos sin hundir la cabeza entre los hombros, y retoma el control para la siguiente repetición.
Cuándo inhalar y cuándo exhalar
Inspira durante el descenso, espira empujando hacia arriba. En repeticiones pesadas retén el aire en el descenso y espira pasado el punto muerto.
Errores que debes evitar
El descenso rápido bajo el paralelo es la forma más rápida de irritar la cápsula del hombro. El descenso es lento y termina donde acaba TU control, no donde llega el de los videos.
Cuando los hombros se hunden, la cintura escapular pierde estabilidad y el cuello entra en juego. Piensa "pecho afuera, hombros abajo" en cada repetición, sobre todo al cerrar arriba.
Los medios fondos rápidos en la parte alta solo entrenan el tramo final del tríceps. Recorrido completo con control: si no llegas, mejor la variante asistida que la versión recortada.
El cinturón con discos llega DESPUÉS de 10-12 repeticiones limpias y profundas a peso corporal. El lastre amplifica lo que ya hay: buena técnica o problemas, sin distinción.
Consejo DAWT. Si las paralelas de tu gimnasio son anchas, elige el agarre más estrecho disponible o los mangos angulados: paralelas demasiado anchas fuerzan la apertura de codos y convierten cada fondo en una prueba para el hombro.
Variantes y alternativas
Respuestas rápidas
¿Fondos para pecho o para tríceps?
Ambos, depende del torso: inclinado hacia adelante con codos ligeramente abiertos trabaja el pecho (sobre todo la parte baja), vertical con codos pegados trabaja el tríceps. Decide el objetivo antes de subir.
¿Los fondos dañan los hombros?
Dañan los descensos descontrolados y las profundidades que aún no dominas. Con descenso lento, hombros bajos y profundidad progresiva son de los mejores constructores del tren superior.
No puedo hacer un fondo completo, ¿por dónde empiezo?
Máquina asistida o banda elástica bajo las rodillas, más negativas lentas (sube de un salto, baja en 5 segundos). Con 2 sesiones por semana los primeros fondos completos llegan en pocas semanas.
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¿Cuánto deberías cargar en este ejercicio?
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