Pullover mit Kurzhantel: korrekte Ausführung.
Der Pullover ist der Klassiker, der nie aus der Mode gekommen ist: eine Kurzhantel wird im Bogen hinter den Kopf geführt, eine enorme Dehnung auf Brust und Latissimus gleichzeitig, der Brustkorb öffnet sich bei jeder Wiederholung. Einer der wenigen Übungen, die "über Kopf" arbeiten und dabei schulterschonend bleiben.
Ausgangsposition
- Quer oder längs auf der Bank liegend, Füße fest aufgestellt, eine einzelne Kurzhantel wird unter der oberen Hantelscheibe becherförmig gefasst.
- Arme über der Brust gestreckt, Ellbogen leicht gebeugt und fixiert.
- Core angespannt: der Rücken darf sich leicht wölben, darf aber nicht auf und ab pumpen.
Korrekte Ausführung
- Führe die Kurzhantel langsam im Bogen hinter den Kopf, spüre dabei die Dehnung in Brust und Latissimus.
- Stoppe dort, wo die Dehnung voll ist, aber die Schulter stabil bleibt: bei vielen ist das knapp unterhalb der Kopflinie.
- Ein kurzer Stopp im tiefsten Punkt, ohne die Spannung zu verlieren.
- Führe die Kurzhantel entlang desselben Bogens zurück über die Brust, ziehe mit Brust und Latissimus, nicht durch Beugen der Ellbogen.
- Der Ellbogenwinkel ändert sich nie: wenn er sich beugt, wird daraus eine getarnte Trizeps-Extension.
Wann einatmen, wann ausatmen
Atme tief ein, während du hinter den Kopf senkst (die Ausdehnung des Brustkorbs gehört zur Übung), atme aus, während du über die Brust zurückführst.
Diese Fehler vermeiden
Ändert sich der Ellbogenwinkel, wird aus dem Pullover ein getarnter French Press. Fixiere die Ellbogen: die Bewegung findet ausschließlich in der Schulter statt.
Die Tiefe um jeden Preis zu jagen bringt die Schulter unter Last in eine instabile Position. Die richtige Dehnung zieht, sie zwickt nicht.
Der Pullover ist eine Übung für Dehnung und Kontrolle, nicht für Kilos. Mit einer mittelschweren Kurzhantel und 3 Sekunden Abwärtsbewegung bringt er doppelt so viel wie eine schwere, hinter den Kopf geschleuderte Hantel.
DAWT-Tipp. Probier ihn am Ende des Brust- oder Rückentrainings, 3 Sätze à 12-15 langsame Wiederholungen: die tiefe Dehnung bei bereits ermüdeten Muskeln gibt ein Gefühl der Brustkorböffnung, das keine andere Übung liefert.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
Trainiert der Pullover die Brust oder den Latissimus?
Beides, mit der Betonung abhängig von Details: engere Ellbogen und ein weiter Bogen verlagern auf die Brust, leicht offenere Ellbogen und ein Zug "mit Ellbogen nach vorne" auf den Latissimus. In jedem Fall ist es Teamarbeit: das liegt in seiner Natur.
Was ist besser, Pullover mit Kurzhantel oder am Kabel?
Die Kurzhantel gibt die maximale Dehnung unter Last im tiefsten Punkt; das Kabel hält konstante Spannung über den gesamten Bogen. Die Kurzhantel ist der Klassiker, den man zuerst lernt; das Kabel eine gute Weiterentwicklung fürs Volumentraining.
Verwandte Übungen
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