Latzug: korrekte Ausführung.
Der Latzug ist das Einstiegstor zum breiten Rücken: Er kopiert das Bewegungsmuster der Klimmzüge mit einem Gewicht, das du selbst bestimmst, und ist die Übung, mit der man wirklich lernt, die Lats zu spüren. Sauber ausgeführt baut er die Basis für Klimmzüge auf, schlampig ausgeführt trainiert er nur die Arme.
Ausgangsposition
- Stell die Beinpolster ein: Deine Beine müssen fixiert bleiben, wenn das Gewicht hochzieht, ohne dich einzuklemmen.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, im Obergriff.
- Setz dich mit aufrechtem Oberkörper hin, minimale Rücklage (10-15°), Brust raus, Schulterblätter bereits "scharf gestellt".
Korrekte Ausführung
- Starte die Zugbewegung, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst, als würdest du sie in die hinteren Hosentaschen stecken: Die Bewegung kommt von dort, nicht von den Händen.
- Zieh die Ellbogen nach unten und leicht nach hinten, sodass die Stange Richtung oberen Brustbereich wandert.
- Berühre (oder streife) den oberen Brustbereich mit ruhigem Oberkörper: kein Schaukeln, um die Stange "abzuholen".
- Halte unten kurz die Spannung und spür, wie sich die Lats zusammenziehen.
- Führ das Gewicht kontrolliert über 2-3 Sekunden zurück, bis die Arme gestreckt sind und sich die Schulterblätter nach oben strecken.
- Starte die nächste Wiederholung, ohne dir die Schultern nach oben reißen zu lassen: Die Spannung geht nie ganz verloren.
Wann einatmen, wann ausatmen
Atme aus, während du die Stange zur Brust ziehst, atme ein, während du das Gewicht kontrolliert zurückführst. Gleichmäßiger Rhythmus: Das ist eine Kontrollübung, keine Luft-anhalten-Übung.
Diese Fehler vermeiden
Der Latzug hinter dem Nacken zwingt die Schulter unter Last in eine extreme Rotation und bringt keinerlei Vorteil für den Lat. Immer vorne, zur Brust.
Wenn du dich nach hinten wirfst, um die Stange runterzuziehen, machst du im Grunde ein liegendes Rudern mit Schwung. Feste Neigung von 10-15° und ein Gewicht, das du aus dem Stand kontrollieren kannst.
Wenn du am Satzende nur den Bizeps spürst, arbeiten die Schulterblätter nicht mit. Denk "Ellbogen runter" statt "Stange zu mir", und starte jede Wiederholung, indem du die Schultern nach unten ziehst.
Ein blitzschnelles Zurückschnellen wirft die halbe Übung weg und reißt die Schultern nach oben. Führ das Gewicht immer kontrolliert zurück: Die exzentrische Phase ist es, wo der Muskel wächst.
DAWT-Tipp. Probier einen Satz mit "Hakengriff" (Finger ohne Daumen): Wenn du den Daumen nicht mit einbeziehst, hört die Hand auf zu dominieren, und du spürst die Lats doppelt so stark. Das ist der älteste und effektivste Trick, um die Mind-Muscle-Connection zu lernen.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
Latzug vorne oder hinter dem Nacken?
Immer vorne, zur Brust. Die Version hinter dem Nacken zwingt die Schulter in eine riskante Position und aktiviert den Lat nicht besser: Das ist ein Relikt ohne Nutzen.
Welcher Griff ist beim Latzug am besten?
Der Obergriff, etwas breiter als schulterbreit, ist die Basis. Der Untergriff bezieht mehr Bizeps ein, der enge Dreieckgriff gibt mehr Bewegungsumfang: Sie über die Zeit zu wechseln ist die beste Wahl, und ein gut gemachter Trainingsplan macht das automatisch für dich.
Wie viel Gewicht sollte ich nehmen?
So viel, dass du 8-12 Wiederholungen mit ruhigem Oberkörper schaffst und ein klares Gefühl in den Lats hast. In DAWT trägst du die Anstrengung (RPE) nach jedem Satz ein, und die App berechnet von selbst, wann es Zeit ist zu steigern.
Verwandte Übungen
Wie viel solltest du bei dieser Übung auflegen?
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