Konzentrations-Curls: korrekte Ausführung.
Konzentrations-Curls sind Bizeps in Reinform: im Sitzen, Ellbogen gegen den Oberschenkel gestemmt, keine Chance zum Schummeln. Kein anderer Curl nimmt so viel Schwung vom Tisch, und genau deshalb erzeugen kleine Gewichte hier Kontraktionen, von denen Curls im Stehen nur träumen können.
Ausgangsposition
- Sitzend auf einer Bank, Beine breit, eine Kurzhantel zwischen den Füßen am Boden.
- Ellbogen gegen die Innenseite des Oberschenkels gestützt, Arm gestreckt, Schulter locker über der Hantel.
- Die andere Hand auf dem gegenüberliegenden Knie, um den Oberkörper zu stabilisieren.
Korrekte Ausführung
- Zieh die Kurzhantel Richtung Schulter hoch und drehe dabei das Handgelenk nach außen (Supination).
- Der Ellbogen bleibt am Oberschenkel kleben: das ist dein Fixpunkt, kein beweglicher Drehpunkt.
- Oben den Bizeps eine volle Sekunde ausquetschen, ohne die Schulter zur Hantel zu ziehen.
- In 3 Sekunden absenken, bis der Arm fast gestreckt ist.
- Unten die Hantel nicht am Bein ablegen: die Spannung bleibt zwischen den Wiederholungen erhalten.
Wann einatmen, wann ausatmen
Ausatmen beim Hochziehen, einatmen beim Absenken. Das langsame Tempo ist der Kern der Übung.
Diese Fehler vermeiden
Löst sich der Ellbogen oder rutscht er am Oberschenkel entlang, rudert der Oberkörper statt des Bizeps mit. Stütz ihn ab und vergiss ihn: bewegen soll sich nur der Unterarm.
Sich auf halber Strecke nach vorne zu beugen verkürzt die Bewegung und kaschiert zu viel Gewicht. Die Brust bleibt dort, wo sie am Anfang war.
Mit fixem Griff hochzuziehen lässt die zweite Funktion des Bizeps liegen. Dreh den kleinen Finger beim Hochziehen Richtung Schulter: die Kontraktionsspitze bekommt eine ganz andere Qualität.
DAWT-Tipp. Setz sie als LETZTE Bizeps-Übung ein, 2-3 Sätze à 10-12 pro Arm mit 3 Sekunden Negativphase: nach den schweren Curls ist das die Feinarbeit, bei der Millimeter zählen, nicht Kilos.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
Welches Gewicht bei Konzentrations-Curls?
Deutlich weniger, als du denkst: typischerweise 50-60% dessen, was du bei Curls im Stehen bewegst. Ohne Schwung als Hilfe brennen 8 kg sauber ausgeführt mehr als 14 kg schlampig ausgeführt. Das richtige Gewicht ist jenes, das dir bei jeder Wiederholung die volle Kontraktion oben erlaubt.
Bringen Konzentrations-Curls den Bizeps-"Peak"?
Die Form des Peaks ist größtenteils genetisch bedingt, aber die vollständige Supination unter Last und die Kontraktionsspitze trainieren den langen Kopf maximal, jenen, der am meisten zum Peak beiträgt. Es ist die richtige Übung dafür, mit ehrlichen Erwartungen.
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