Hammer-Curls: korrekte Ausführung.
Der Hammer-Curl ist der Curl mit neutralem Griff, Handflächen zueinander: hier kommt der Brachialis ins Spiel (der Muskel unter dem Bizeps, der den Arm "nach außen" drückt) sowie der Brachioradialis im Unterarm. Das ist das Geheimnis dicker Arme: der Bizeps macht sie hoch, der Hammer macht sie breit.
Ausgangsposition
- Stehend oder sitzend, eine Kurzhantel pro Hand mit neutralem Griff, Daumen zeigen nach oben.
- Ellbogen eng am Körper, Schultern tief, Brust raus.
- Handgelenke gerade, in Linie mit dem Unterarm: der "Hammer" knickt nicht ab.
Korrekte Ausführung
- Beuge den Ellbogen und führe die Kurzhantel zur Schulter, dabei bleibt der Griff während der gesamten Bewegung neutral.
- Der Ellbogen bleibt fest am Körper: wandert er nach vorne, ist die Bewegung vorzeitig beendet.
- Gehe bis zur maximal sinnvollen Beugung hoch, der Daumen zeigt zur Schulter.
- Halte oben kurz die Spannung.
- Senke in 2-3 Sekunden bis zum vollständig gestreckten Arm ab.
- Wechsle die Arme ab oder arbeite simultan: entscheidend ist, dass der Oberkörper nie in die Bewegung einsteigt.
Wann einatmen, wann ausatmen
Atme beim Hochziehen aus, beim kontrollierten Absenken ein. Konstanter Rhythmus, keine Luft anhalten.
Diese Fehler vermeiden
Wie bei jedem Curl klaut der Hüftschwung, der die Hantel in Bewegung bringt, dem Arm die Arbeit. Wenn du Schwung brauchst, ist die richtige Hantel leichter: der Brachialis liest keine Zahl auf der Hantel.
Wandert der Ellbogen nach vorne, übernimmt die Schulter die Bewegung und die Spannung im Arm erlischt oben. Ellbogen als Scharnier, von Anfang bis Ende fest am Körper.
Das nach innen abgeknickte Handgelenk, um die Wiederholung "abzuschließen", belastet die Sehnen und verkürzt den nutzbaren Bewegungsradius. Handgelenk gerade wie der Stiel eines Hammers: der Übung heißt nicht umsonst so.
Der Brachialis reagiert hervorragend auf exzentrische Arbeit: die langsame Abwärtsbewegung ist der Ort, an dem Dicke aufgebaut wird. Die Hantel fallen zu lassen halbiert die Übung.
DAWT-Tipp. Der Hammer verträgt ein paar Kilo mehr als der klassische Curl: nutze das, aber ohne die Technik zu verraten. Eine Kombination, die immer funktioniert: erst Curls mit der Langhantel, dann Hammer-Curls, wenn der Bizeps schon müde ist, Brachialis und Unterarme aber noch Reserven haben.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
Wofür ist der Hammer-Curl im Vergleich zum normalen Curl gut?
Der neutrale Griff verlagert einen Teil der Arbeit vom Bizeps auf Brachialis und Brachioradialis: Muskeln, die dem Arm Dicke und dem Unterarm Volumen verleihen. Er ersetzt nicht den supinierten Curl, er ergänzt ihn.
Besser abwechselnd oder mit beiden Armen gleichzeitig?
Simultan sparst du Zeit und hältst den Oberkörper ehrlicher; abwechselnd konzentrierst du dich auf einen Arm nach dem anderen und schaffst ein paar Wiederholungen mehr. Wechsle im Laufe der Zeit: das sind Details, keine Dogmen.
Verwandte Übungen
Wie viel solltest du bei dieser Übung auflegen?
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