Aufrechtes Rudern: So wird es ausgeführt.
Aufrechtes Rudern trainiert seitliche Deltamuskeln und Trapezius in einer einzigen Bewegung: Die Langhantel wird von den Ellbogen geführt am Körper entlang nach oben gezogen. Es ist gleichzeitig die Übung mit dem schlechtesten Ruf für die Schultern, meistens wegen zweier Details: zu enger Griff und zu hohe Ellbogen.
Ausgangsposition
- Obergriff, Hände schulterbreit oder etwas breiter: enger Griff bedeutet mehr Innenrotation und mehr Beschwerden.
- Aufrecht stehen, Langhantel am Oberschenkel, Core angespannt.
- Schultern zu Beginn tief, Brust raus.
Korrekte Ausführung
- Ziehe die Langhantel nach oben, geführt von den ELLBOGEN, dabei eine Handbreit vom Körper entfernt halten.
- Stoppe, wenn die Ellbogen Schulterhöhe erreichen, nicht darüber: Die Langhantel befindet sich dann zwischen Brustbein und Schlüsselbein.
- Einen Moment oben halten, Schultern weg von den Ohren.
- Senke in 2-3 Sekunden auf derselben Linie ab, bis die Arme gestreckt sind.
- Kein Schwung aus dem unteren Rücken: Wenn du Schwung brauchst, um hochzukommen, ist das Gewicht zu hoch.
Wann einatmen, wann ausatmen
Ausatmen beim Hochziehen, einatmen beim Absenken.
Diese Fehler vermeiden
Genau da holt sich aufrechtes Rudern seinen schlechten Ruf: Über dieser Höhe gerät der Oberarmknochen in Konflikt mit dem Schulterdach. Der nutzbare Bewegungsradius endet, wenn die Ellbogen parallel zum Boden sind.
Hände, die sich berühren, zwingen die Handgelenke in eine Beugung und die Schultern in eine starke Innenrotation. Schulterbreite oder mehr: gleiche Arbeit, Gelenke bleiben verschont.
Wenn die Langhantel nach vorne wandert, wird die Übung zu einem schlecht ausgeführten, schweren Frontheben. Die richtige Bahn streift dein T-Shirt.
DAWT-Tipp. Die schulterfreundlichere Version ist am Kabel mit Seil oder mit zwei Kurzhanteln: Der Griff kann sich während der Aufwärtsbewegung natürlich drehen. Wenn dich die Langhantel schon immer gestört hat, beiß dich nicht daran fest: Der Muskel weiß nicht, welches Gerät du benutzt.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
Tut aufrechtes Rudern den Schultern weh?
Mit engem Griff und Ellbogen, die Richtung Decke schießen, oft ja. Mit schulterbreitem Griff und Ellbogen, die auf ihrer Höhe stoppen, ist die Übung für die meisten Leute sicher. Bleiben die Beschwerden trotzdem, decken Seitheben und Face Pulls das gleiche Terrain ab.
Welche Muskeln arbeiten beim aufrechten Rudern?
Primär seitliche Deltamuskeln und Trapezius, unterstützt von Bizeps und Unterarmen. Die Griffbreite verschiebt den Fokus: breiter Richtung Deltamuskeln, enger Richtung Trapezius.
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