Face Pull: So wird er ausgeführt.
Der Face Pull ist die Vitamin-Übung für die Schultern: Du ziehst das Seil zum Gesicht und trainierst hintere Deltamuskeln, mittlere Trapezmuskeln und die Rotatorenmanschette – genau die Muskeln, die bei jeder Drückbewegung zu kurz kommen. Ein volles T-Shirt bekommst du davon nie, aber es ist der Grund, warum deine Schultern jahrelang drücken können, ohne zu streiken.
Ausgangsposition
- Seil an der Umlenkrolle OBEN einhängen, knapp über Kopfhöhe.
- Enden mit neutralem Griff fassen, Daumen zeigen zu dir; einen Schritt zurück, stabil hinstellen.
- Schultern tief, Rumpf angespannt, Oberkörper ruhig (oder ein Fuß vorne für den Stand).
Korrekte Ausführung
- Ziehe das Seil zum GESICHT und spreize die beiden Enden dabei auseinander.
- Die Ellbogen laufen hoch und breit, auf Höhe der Hände.
- Am Ende der Zugbewegung außenrotieren: Die Knöchel zeigen zur Decke, wie eine doppelte Bodybuilder-Pose.
- Halte eine volle Sekunde in der Zusammenziehung zwischen den Schulterblättern.
- Lass in 2-3 Sekunden kontrolliert zurücklaufen, die Schulterblätter dürfen sich nach vorne strecken.
Wann einatmen, wann ausatmen
Ausatmen beim Zug zum Gesicht, einatmen beim Zurücklassen. Locker und im Rhythmus: Der Face Pull ist eine Qualitätsübung, kein Pressatmung-Ding.
Diese Fehler vermeiden
Das ist der Killer beim Face Pull: Mit zu viel Gewicht wirft sich der Oberkörper nach hinten und die kleinen Muskeln delegieren an die großen. Wenn du die abschließende Doppelrotation nicht schaffst, halbiere das Gewicht.
Wenn die Ellbogen absinken und das Seil auf Brusthöhe ankommt, ruderst du. Das Ziel ist das Gesicht, die Ellbogen bleiben oben: Das ist es, was den hinteren Deltamuskel aktiviert.
Nur ziehen trainiert die halbe Übung: Die abschließende Rotation (Knöchel zur Decke) ist der Teil, der die Rotatorenmanschette arbeiten lässt. Denk an "ziehen und Bizeps zeigen".
DAWT-Tipp. Behandle ihn wie eine Versicherung für deine Schultern: 2-3 Sätze à 15-20 Wiederholungen, zweimal die Woche, für immer. Das Verhältnis von Aufwand (5 Minuten) zu Nutzen (Schultern, die nicht kaputtgehen) ist das beste im ganzen Gym.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
Wofür ist der Face Pull gut?
Er stärkt die hinteren Deltamuskeln, die mittleren/unteren Trapezmuskeln und die Rotatorenmanschette: die Muskeln, die alle Drückbewegungen ausgleichen und die Schulter zentriert halten. Für alle, die häufig Bankdrücken machen, ist das die wirksamste Präventionsübung.
Wie viel Gewicht sollte man beim Face Pull nehmen?
Wirklich wenig: Bei jeder Wiederholung muss die vollständige Außenrotation bei ruhigem Oberkörper möglich sein. Für die meisten Leute reden wir hier von 15-25 kg am Stack, nicht mehr.
Verwandte Übungen
Wie viel solltest du bei dieser Übung auflegen?
Der KI-Coach von DAWT sagt es dir, Satz für Satz: Er baut deinen Plan um deine Ziele, reguliert die Last nach deiner echten Anstrengung und korrigiert dich beim Training. Lade die App und starte gratis.
