Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Schätzung der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst: Grundumsatz multipliziert mit deinem Aktivitätslevel. Er ist der Ausgangspunkt für Abnehmen, Erhalt oder Masseaufbau.

Welche Formel nutzt dieser Rechner?

Die Mifflin-St-Jeor-Formel, die als die genaueste für die Allgemeinbevölkerung gilt: 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter, +5 für Männer und −161 für Frauen. Das Ergebnis wird mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert.

Wie viele Kalorien muss ich streichen, um abzunehmen?

Ein nachhaltiges Defizit liegt bei 10-20% des TDEE: Du verlierst Fett und erhältst dabei Muskeln und Leistung. Aggressivere Kürzungen beschleunigen den Gewichtsverlust, kosten aber Magermasse, Energie und Durchhaltevermögen.

Ist der berechnete TDEE exakt?

Es ist eine Ausgangsschätzung mit ±10% Spielraum. Die Wahrheit zeigt die Waage mit der Zeit: Beobachte dein Gewicht 2-3 Wochen lang und passe um 100-200 kcal an, wenn es sich nicht in die gewünschte Richtung bewegt.

Kostenloses Tool

TDEE-Rechner.

Wie viele Kalorien du an einem Tag wirklich verbrennst und wie viele du für dein Ziel essen solltest. Mifflin-St-Jeor-Formel und empfohlene Makros: dieselben Regeln, die der KI-Coach von DAWT nutzt.

Geschlecht

Alter

Gewicht (kg)

Größe (cm)

Wöchentliche Aktivität

Ziel

–Grundumsatz

–TDEE · kcal/Tag

–Ziel-Kalorien

Protein

–

Kohlenhydrate

–

Fette

–

Schätzung mit ±10% Spielraum: Starte hier, dann lass 2-3 Wochen lang die Waage sprechen. Protein 1,9-2,2 g/kg je nach Ziel, Fette ~0,9 g/kg, der Rest geht an die Kohlenhydrate.

Was ist der TDEE und wie wird er berechnet

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist der gesamte Energieverbrauch deines Tages: das, was dein Körper zum Existieren verbraucht (Grundumsatz), plus Bewegung, Trainings und Verdauung. Er ist die Zahl, um die sich jedes körperliche Ziel dreht: Isst du unter dem TDEE, nimmst du ab, darüber baust du auf (auch Fett, wenn du übertreibst), auf dem TDEE hältst du dein Gewicht.

Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, laut American Dietetic Association die genaueste für die Allgemeinbevölkerung: 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter, +5 für Männer und −161 für Frauen. Das Ergebnis ist der Grundumsatz (BMR), der mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird:

Lebensstil	Beschreibung	Faktor
Sitzend	Schreibtischjob, kein Sport	×1,2
Leicht	1-2 Trainings pro Woche	×1,375
Moderat	3-4 Trainings pro Woche	×1,55
Intensiv	5-6 Trainings pro Woche	×1,725
Athlet	Doppelte Einheiten oder körperliche Arbeit	×1,9

Vom TDEE zu den Kalorien deines Ziels

Abnehmen: −20% vom TDEE. Ein tieferes Defizit lässt die Waage schneller sinken, aber du zahlst mit Muskeln, Energie im Studio und Hunger, der früher oder später gewinnt. Rekomposition: −10%, der Kompromiss, um langsam Fett zu verlieren, während du aufbaust. Masse: +12%, genug, um zu wachsen, ohne wahllos Fett anzusetzen. Das Protein bleibt in jedem Szenario hoch (1,9-2,2 g pro kg Körpergewicht): Es ist der Baustein, der Rest ist Energie.

Die perfekte Zahl gibt es nicht: Es gibt die Startzahl, und dann die Anpassung an die echten Daten. Genau das macht der KI-Coach von DAWT mit dem Training: Er startet mit der Schätzung und kalibriert nach dem, was wirklich passiert, Einheit für Einheit.

Die Kalorien sind die halbe Arbeit. Die andere Hälfte ist der Plan.

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