Rowing menton : comment l'exécuter.
Le rowing menton travaille les deltoïdes latéraux et les trapèzes en un seul mouvement : la barre remonte le long du corps, tirée par les coudes. C'est aussi l'exercice avec la pire réputation pour les épaules, presque toujours à cause de deux détails : prise trop étroite et coudes trop hauts.
Position de départ
- Prise pronation, mains à la largeur des épaules ou un peu plus large : plus étroite = plus de rotation interne = plus d'inconfort.
- Debout, barre au contact des cuisses, gainage actif.
- Épaules basses au départ, poitrine ouverte.
Exécution correcte
- Tire la barre vers le haut en guidant avec les COUDES, en la gardant à une paume du corps.
- Arrête-toi quand les coudes arrivent à hauteur des épaules, pas plus haut : la barre sera entre le sternum et les clavicules.
- Un instant en haut, épaules loin des oreilles.
- Redescends en 2-3 secondes en suivant la même trajectoire, jusqu'aux bras tendus.
- Pas de coup de bassin : si tu as besoin d'élan pour monter, la charge est trop lourde.
Quand inspirer, quand expirer
Expire en tirant vers le haut, inspire en descendant.
Les erreurs à éviter
C'est là que le rowing menton se forge sa mauvaise réputation : au-delà de cette hauteur, l'humérus entre en conflit avec l'acromion. L'amplitude utile s'arrête coudes parallèles au sol.
Des mains qui se touchent forcent les poignets à plier et les épaules en rotation interne poussée. Largeur épaules ou plus : même travail, articulations préservées.
Si la barre monte vers l'avant, ça devient une élévation frontale lourde mal exécutée. La bonne trajectoire frôle le t-shirt.
Conseil DAWT. La version la plus confortable pour les épaules se fait à la poulie avec la corde ou avec deux haltères : la prise peut tourner naturellement pendant la montée. Si la barre te gêne depuis toujours, n'insiste pas : le muscle ne sait pas quel matériel tu utilises.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Le rowing menton fait-il mal aux épaules ?
Avec une prise étroite et des coudes envoyés vers le plafond, souvent oui. Avec une prise à la largeur des épaules et des coudes qui s'arrêtent à leur hauteur, c'est sûr pour la majorité des gens. Si l'inconfort persiste quand même, les élévations latérales et le face pull couvrent le même terrain.
Quels muscles travaille le rowing menton ?
Deltoïdes latéraux et trapèzes en premier lieu, avec biceps et avant-bras en soutien. La largeur de la prise déplace l'accent : plus large vers les deltoïdes, plus étroite vers les trapèzes.
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