Face pull : comment l'exécuter.
Le face pull est l'exercice-vitamine des épaules : tu tires la corde vers le visage et tu travailles les deltoïdes postérieurs, les trapèzes moyens et la coiffe des rotateurs, exactement les muscles que tous les développés négligent. Il ne remplira jamais un t-shirt, mais c'est la raison pour laquelle tes épaules continueront à pousser pendant des années sans broncher.
Position de départ
- Corde à la poulie HAUTE, juste au-dessus de la tête.
- Attrape les extrémités en prise neutre, pouces vers toi ; fais un pas en arrière et place-toi bien stable.
- Épaules basses, gainage actif, buste fixe (ou un pied avancé pour l'équilibre).
Exécution correcte
- Tire la corde vers le VISAGE, en écartant les deux extrémités au fur et à mesure qu'elles se rapprochent.
- Les coudes voyagent hauts et larges, à la même hauteur que les mains.
- En fin de tirage, effectue une rotation externe : les phalanges pointent vers le plafond, comme une double pose de bodybuilder.
- Serre une seconde pleine entre les omoplates.
- Reviens en 2-3 secondes, en laissant les omoplates s'étirer vers l'avant.
Quand inspirer, quand expirer
Expire en tirant vers le visage, inspire au retour. Léger et cadencé : le face pull est un exercice de qualité, jamais d'apnée.
Les erreurs à éviter
C'est l'erreur qui tue le face pull : avec trop de poids, le buste se jette en arrière et les petits muscles délèguent aux grands. Si tu n'arrives pas à faire la double rotation finale, divise la charge par deux.
Si les coudes descendent et que la corde arrive à la poitrine, c'est un rowing. La cible, c'est le visage, les coudes restent hauts : c'est ce qui active le deltoïde postérieur.
Se contenter de tirer, c'est faire la moitié de l'exercice : la rotation finale (phalanges vers le plafond) est la partie qui travaille la coiffe. Pense "tire et montre tes biceps".
Conseil DAWT. Traite-le comme l'assurance de tes épaules : 2-3 séries de 15-20, deux fois par semaine, pour toujours. Le rapport entre coût (5 minutes) et bénéfice (des épaules qui ne se blessent pas) est le meilleur de la salle.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
À quoi sert le face pull ?
Il renforce les deltoïdes postérieurs, les trapèzes moyens/bas et la coiffe des rotateurs : les muscles qui équilibrent tous les développés et maintiennent l'épaule centrée. C'est l'exercice de prévention le plus efficace pour ceux qui font souvent du développé couché.
Quel poids utiliser au face pull ?
Peu, vraiment : la rotation externe complète doit être possible à chaque répétition avec le buste fixe. Pour la plupart des gens, on parle de 15-25 kg à la pile, pas plus.
Exercices liés
Combien devrais-tu charger sur cet exercice ?
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