Pulley : comment l'exécuter.
Le pulley, c'est le rowing version laboratoire : assis, câble bas, tu tires vers l'abdomen avec la lombaire quasiment au repos. La tension continue du câble en fait l'outil parfait pour accumuler du volume de qualité sur le dos, même les jours où soulevé de terre et rowing seraient de trop.
Position de départ
- Assieds-toi, pieds sur les plateformes, genoux légèrement fléchis : jamais verrouillés.
- Attrape le triangle (ou la poignée choisie) et recule jusqu'à buste vertical, bras tendus vers le câble.
- Poitrine sortie, épaules basses, dos neutre : c'est la position qui ne bougera plus.
Exécution correcte
- Tire la poignée vers le nombril en initiant par les omoplates : elles se resserrent d'abord, puis les coudes suivent, rasant les flancs.
- Le buste reste vertical et fixe : la tirée vient des bras et du dos, pas des hanches.
- Amène la poignée jusqu'à toucher l'abdomen, poitrine sortie, et serre les omoplates un instant.
- Ramène la charge en 2-3 secondes, en laissant les omoplates s'étirer vers l'avant, bras tendus.
- Repars sans te laisser entraîner en avant par le câble : la charge ne doit jamais l'emporter sur ta position.
Quand inspirer, quand expirer
Expire en tirant vers l'abdomen, inspire en accompagnant le retour. La tension continue du câble s'accorde avec un rythme respiratoire régulier.
Les erreurs à éviter
Le pulley "à la rame" utilise la lombaire pour déplacer la charge et réduit le travail des dorsaux à une fraction. Le buste reste vertical : si tu dois te balancer, le poids est trop lourd.
Avec les épaules hautes, ce sont les trapèzes supérieurs et le cou qui travaillent. Avant chaque tirée, épaules basses : les coudes pointent vers l'arrière, pas vers le haut.
Laisser filer la poignée vers l'avant gâche la meilleure phase de l'exercice et tire sur l'épaule. Accompagne toujours, surtout sur la dernière partie.
Conseil DAWT. En fin de tirée, essaie de "montrer ta poitrine au câble" : cette simple pensée redresse le buste, serre les omoplates et règle à elle seule la moitié de l'exercice.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Quelle poignée utiliser au pulley ?
Le triangle en prise neutre est le classique : coudes serrés et accent maximal sur les dorsaux. La barre droite en prise pronation sollicite davantage les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Les alterner dans le temps est un avantage, pas une trahison.
Le pulley peut-il remplacer le rowing barre ?
Dans les périodes où la lombaire est déjà très sollicitée (soulevés de terre, squats lourds), oui, et c'est un excellent choix. Sur le long terme, la barre reste irremplaçable pour la progression de charge qu'elle permet.
Exercices liés
Combien devrais-tu charger sur cet exercice ?
Le coach IA de DAWT te le dit série par série : il construit ton programme autour de tes objectifs, ajuste la charge selon ton effort réel et te corrige pendant l'entraînement. Télécharge l'app et commence gratuitement.
