Pompes : comment les exécuter.
La pompe est l'exercice de poussée le plus démocratique qui existe : zéro matériel, ton poids de corps, et un travail complet sur pectoraux, épaules et triceps avec le core obligé de faire le pont. Facile à commencer, difficile à vraiment bien faire : toute la différence est dans le placement.
Position de départ
- Mains au sol un peu plus larges que les épaules, doigts légèrement écartés, à hauteur de la poitrine (pas des épaules).
- Corps aligné des talons à la tête : fessiers contractés, abdos gainés, regard au sol légèrement devant les mains.
- Omoplates libres de bouger : elles se resserrent en descente, elles s'ouvrent en poussée.
Exécution correcte
- Descends en pliant les coudes à environ 45° du buste, pas écartés en croix.
- Arrive avec la poitrine à un poing du sol (ou en la touchant), en gardant l'alignement du corps.
- Pousse le sol loin de toi, sans cambrer le dos ni relever les hanches en premier.
- En haut, tends les coudes et laisse les omoplates s'ouvrir : cette phase finale fait partie du mouvement.
- Chaque répétition part d'un placement stable : si l'alignement se casse, la série est terminée.
Quand inspirer, quand expirer
Inspire en descendant, expire en poussant. Sur les séries longues, garde le rythme : une respiration qui se casse annonce une forme qui se casse.
Les erreurs à éviter
Le hamac et la tente sont les deux façons classiques de voler du travail au core. Fessiers serrés et abdos gainés : le corps est une planche unique du début à la fin.
Écarter les coudes à 90° reporte le stress sur les épaules. Garde-les à environ 45° du buste : tu pousses plus fort et les épaules te remercient.
Descendre de dix centimètres, ce n'est pas une pompe. Poitrine proche du sol et bras tendus en haut : si l'amplitude complète n'est pas là, repars sur une progression plus facile.
Conseil DAWT. Si la pompe complète n'est pas encore acquise, ne bascule pas sur les genoux : utilise un surélévation (banc, lit, mur) et abaisse-la semaine après semaine. Même mécanique, difficulté sur mesure, progression mesurable.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Combien de pompes devrais-je réussir à faire ?
Plus qu'un chiffre fixe, c'est la progression qui compte : 10-15 répétitions propres sont une base solide, 25-30 un excellent niveau. Quand tu dépasses les 20 facilement, ajoute de la difficulté (lest, pieds surélevés, tempo lent) plutôt que du seul volume.
Les pompes font-elles grossir les pectoraux ?
Oui, tant qu'elles restent un défi : pour un débutant, elles suffisent largement. Quand les séries dépassent les 20-25 répétitions faciles, pour l'hypertrophie, il vaut mieux ajouter du charge ou passer à des variantes plus dures, en gardant les pompes comme volume de finition.
Exercices liés
Combien devrais-tu charger sur cet exercice ?
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