Mollets assis : comment l'exécuter.
Les mollets assis à la machine ne sont pas la version confort des mollets debout : c'est un exercice différent. Genou plié, le jumeau (gastrocnémien) se met en veille et le travail bascule sur le soléaire, le muscle profond qui donne de l'épaisseur au mollet et qu'aucun exercice de mollets debout ne cible vraiment. Si tu ne travailles qu'en debout, la moitié du mollet reste spectatrice.
Position de départ
- Assis à la machine, coussinets posés sur les cuisses près des genoux.
- Avant-pieds sur le bord de la plateforme, talons libres de descendre.
- Genou à 90° : c'est cet angle qui isole le soléaire.
Exécution correcte
- Débloque la sécurité et laisse descendre les talons jusqu'à l'étirement complet.
- Une seconde de pause en bas, sans rebondir.
- Pousse sur les avant-pieds jusqu'à la hauteur maximale des talons.
- En haut, contracte fort pendant une seconde pleine : le soléaire répond aux pauses, pas aux à-coups.
- Redescends en 2-3 secondes et recommence.
Quand inspirer, quand expirer
Expire en poussant vers le haut, inspire en descendant. Rythme lent et constant : c'est un muscle qui demande du travail patient.
Les erreurs à éviter
Le va-et-vient rapide talon-haut talon-bas utilise le tendon d'Achille comme un élastique et laisse le soléaire quasiment au repos. Pause en bas, pause en haut : deux arrêts à chaque répétition.
Sans la descente complète du talon et la montée maximale, le mollet ne travaille que sur sa portion la plus facile. Mieux vaut moins de charge et des talons qui dessinent toute l'amplitude.
Les mollets assis ne remplacent pas les mollets debout : ce sont deux muscles différents. Un mollet complet demande les deux exercices, généralement dans la même semaine.
Conseil DAWT. Le soléaire est composé de fibres lentes : des répétitions hautes (15-25), des pauses pleines et des récupérations courtes le font progresser plus que des séries lourdes à 8. Place-le en fin de séance jambes, deux fois par semaine, et sois patient : le mollet ne récompense que la régularité.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Pourquoi assis on travaille un muscle différent ?
Le jumeau (gastrocnémien) traverse aussi le genou : quand le genou est plié, il est déjà raccourci et perd en force. C'est le soléaire, qui ne traverse que la cheville, qui prend le relais. C'est pourquoi assis et debout ne sont pas interchangeables.
Combien de fois par semaine entraîner les mollets ?
Ils répondent bien à la fréquence : 2-3 séances par semaine avec 3-4 séries chacune battent une seule séance marathon hebdomadaire. Alterne assis et debout et laisse quelques mois au travail : c'est la zone la plus lente à montrer des résultats.
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