Subida al cajón (step-up): cómo se ejecuta.
La subida al cajón es brutal en su simplicidad: subes a un cajón con una sola pierna y no puedes hacer trampa. Cuádriceps y glúteos de la pierna que sube hacen todo el trabajo, el equilibrio actúa de árbitro, y la pierna en el suelo tiene que resistir la tentación de dar el empujoncito que arruina el ejercicio.
Posición inicial
- Cajón o banco estable: altura que deja la rodilla más o menos a la altura de la cadera (o un poco por debajo para empezar).
- Mancuernas a los lados del cuerpo, torso vertical.
- Pie completo sobre el cajón, talón incluido: nunca medio pie.
Ejecución correcta
- Carga el peso en la pierna de arriba y empuja a través del talón hasta subir por completo.
- La pierna de abajo permanece pasiva: nada de rebote de tobillo para impulsarte.
- Arriba, cadera extendida y torso alto; el otro pie roza el cajón sin apoyarse.
- Baja en 2-3 segundos controlados con la misma pierna que trabajó.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar, o alterna: pero el empuje siempre es de UNA pierna.
Cuándo inhalar y cuándo exhalar
Exhala al subir, inhala al bajar. El control en la bajada vale tanto como el empuje.
Errores que debes evitar
El saltito con la pierna de abajo es la forma universal de hacer trampa en la subida al cajón. Levanta la punta del pie en el suelo como recordatorio: la pierna de arriba hace el 100%.
Si para subir tienes que lanzarte hacia adelante con el torso y tirar del impulso, la altura supera tu control actual. Mejor un cajón más bajo con empuje limpio y bajada lenta.
Desplomarte de golpe te quita la mitad del ejercicio y castiga la rodilla. La bajada controlada es la fase excéntrica: 2-3 segundos, siempre.
Consejo DAWT. La prueba de honestidad: detén el pie de abajo a 2 cm del suelo en cada bajada, sin tocarlo, durante toda la serie. Si no lo consigues, había empujoncito. Esta sola variante convierte la subida al cajón en un ejercicio dos veces más duro y dos veces más útil.
Variantes y alternativas
Respuestas rápidas
¿Qué altura debe tener el cajón para la subida al cajón?
La referencia es la rodilla a la altura de la cadera cuando el pie está sobre el cajón: para la mayoría de las personas, 40-50 cm. Más alto aumenta el trabajo de glúteos y la exigencia de movilidad; más bajo hace el ejercicio más accesible. La técnica limpia decide, no el centímetro.
¿La subida al cajón trabaja más los cuádriceps o los glúteos?
Ambos, con la altura como regulador: cajón más bajo = más cuádriceps, cajón más alto (y ligera inclinación del torso hacia adelante) = más glúteos. El empuje desde el talón es la constante que hace trabajar bien a los dos.
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