Sentadilla frontal: cómo se ejecuta.
La sentadilla frontal coloca la barra delante, sobre los hombros: el torso se ve obligado a mantenerse vertical, los cuádriceps hacen horas extra y la lumbar lo agradece. Es la sentadilla preferida de quien tiene la espalda delicada y de quien quiere piernas que empujen: si sobrevives a la rack position, el resto es cuesta abajo.
Posición inicial
- Barra apoyada sobre los deltoides anteriores, en contacto con la garganta (no sobre las clavículas desnudas): la "repisa" la hacen los hombros.
- Agarre olímpico (dedos bajo la barra, codos ALTOS) o con brazos cruzados: en ambos casos la barra descansa sobre los hombros, las manos solo la equilibran.
- Pies a la anchura de hombros o un poco más, puntas ligeramente hacia fuera.
Ejecución correcta
- Coge aire y bloquea el core: en la sentadilla frontal el torso vertical ES el ejercicio.
- Baja entre los talones con el torso lo más recto posible, codos que se mantienen altos durante toda la bajada.
- Las rodillas avanzan más allá de las puntas que en la sentadilla trasera: es normal y necesario.
- Baja en profundidad: la sentadilla frontal premia el rango completo más que cualquier otra variante.
- Sube empujando el suelo, con los codos "apuntando adelante" para que la barra no ruede.
- Cierra de pie y recompón la respiración antes de la siguiente.
Cuándo inhalar y cuándo exhalar
Gran inspiración arriba, aire bloqueado durante toda la repetición, exhalas al cerrar. Con la barra en la garganta la maniobra hay que aprenderla: coge el aire ANTES de colocar la barra en contacto.
Errores que debes evitar
Cuando los codos bajan, la barra rueda hacia adelante y la espalda se dobla para perseguirla: es el fin de la repetición. "Codos al techo" es la clave número uno de la sentadilla frontal.
La barra descansa sobre los hombros, no en los dedos: apretarla carga las muñecas y las dobla hacia atrás. Si las muñecas gritan, abre los dedos (aunque sea solo dos bajo la barra) y deja que los hombros hagan de repisa.
Cada grado de inclinación hacia adelante multiplica el momento sobre la barra y la hace caer. Si el torso no logra mantenerse vertical, a menudo el problema es el tobillo rígido: un alza bajo los talones lo resuelve.
Consejo DAWT. La movilidad de muñecas y hombros para el agarre olímpico se construye en semanas, no en una sesión: mientras tanto usa el agarre cruzado o correas de muñeca sujetas a la barra. Mejor una sentadilla frontal con agarre de emergencia que ninguna sentadilla frontal.
Variantes y alternativas
Respuestas rápidas
¿Sentadilla frontal o sentadilla trasera?
La trasera permite más carga y trabaja más glúteos y espalda; la frontal aísla los cuádriceps, exige menos a la lumbar y enseña la postura. No elijas: alterna ambas, o usa la frontal como segundo ejercicio de piernas.
¿Cuánta carga se pierde respecto a la sentadilla trasera?
Normalmente la frontal se mueve alrededor del 80-85% de la trasera. Si la diferencia es mucho mayor, el límite casi siempre es la rack position, no las piernas: trabaja la movilidad.
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