Flexiones: cómo se ejecutan.
La flexión es el ejercicio de empuje más democrático que existe: cero material, tu propio peso, y un trabajo completo de pecho, hombros y tríceps con el core obligado a hacer de puente. Fácil de empezar, difícil de hacer bien de verdad: la diferencia está toda en la postura.
Posición inicial
- Manos en el suelo un poco más anchas que los hombros, dedos ligeramente abiertos, a la altura del pecho (no de los hombros).
- Cuerpo alineado de los talones a la cabeza: glúteos contraídos, abdomen activo, mirada al suelo un poco por delante de las manos.
- Escápulas libres de moverse: se juntan al bajar, se abren al empujar.
Ejecución correcta
- Baja flexionando los codos a unos 45° del torso, no abiertos en cruz.
- Llega con el pecho a un puño del suelo (o a rozarlo), manteniendo la línea del cuerpo.
- Empuja el suelo lejos de ti, sin arquear la espalda ni levantar antes las caderas.
- Arriba extiende los codos y deja que las escápulas se abran: ese cierre forma parte del movimiento.
- Cada repetición parte de una postura firme: si la línea se rompe, la serie terminó.
Cuándo inhalar y cuándo exhalar
Inspira al bajar, espira al empujar. En series largas mantén el ritmo: cuando la respiración se rompe, la técnica está a punto de romperse.
Errores que debes evitar
La banana y la carpa son las dos formas clásicas de quitarle trabajo al core. Glúteos apretados y abdomen activo: el cuerpo es una tabla única de principio a fin.
Abrir los codos a 90° traslada el estrés a los hombros. Mantenlos a unos 45° del torso: empujas más y los hombros lo agradecen.
Bajar diez centímetros no es una flexión. Pecho cerca del suelo y brazos extendidos arriba: si el rango completo no llega, vuelve a una progresión más fácil.
Consejo DAWT. Si la flexión completa todavía no sale, no te refugies en las rodillas: usa un apoyo elevado (banco, cama, pared) y bájalo semana tras semana. Misma mecánica, dificultad a medida, progresión medible.
Variantes y alternativas
Respuestas rápidas
¿Cuántas flexiones debería poder hacer?
Más que un número fijo importa la progresión: 10-15 repeticiones limpias son una base sólida, 25-30 un nivel muy bueno. Cuando superes las 20 con facilidad, añade dificultad (lastre, pies elevados, tempo lento) en vez de solo sumar repeticiones.
¿Las flexiones hacen crecer el pecho?
Sí, mientras supongan un desafío: para un principiante son más que suficientes. Cuando las series superan las 20-25 repeticiones fáciles, para la hipertrofia conviene añadir carga o pasar a variantes más duras, dejando las flexiones como volumen de acabado.
Ejercicios relacionados
¿Cuánto deberías cargar en este ejercicio?
El coach IA de DAWT te lo dice serie a serie: construye tu rutina según tus objetivos, regula la carga con tu esfuerzo real y te corrige mientras entrenas. Descarga la app y empieza gratis.
