Liegestütze: korrekte Ausführung.
Der Liegestütz ist die demokratischste Druckübung, die es gibt: keine Geräte, nur dein Körpergewicht, und ein komplettes Training für Brust, Schultern und Trizeps, während der Core als Brücke fungieren muss. Leicht anzufangen, schwer wirklich sauber auszuführen: der Unterschied liegt komplett in der Körperspannung.
Ausgangsposition
- Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden, Finger leicht gespreizt, auf Brusthöhe (nicht auf Schulterhöhe).
- Körper in einer Linie von den Fersen bis zum Kopf: Gesäß angespannt, Bauch aktiv, Blick knapp vor die Hände auf den Boden.
- Schulterblätter frei beweglich: sie ziehen sich in der Abwärtsbewegung zusammen und öffnen sich beim Drücken.
Korrekte Ausführung
- Beuge die Ellbogen auf etwa 45° zum Oberkörper, nicht komplett zur Seite ausgestellt.
- Komm mit der Brust auf Faustabstand zum Boden (oder berühre ihn), halte dabei die Körperlinie.
- Drück den Boden von dir weg, ohne den Rücken durchzudrücken oder zuerst die Hüfte anzuheben.
- Oben strecke die Ellbogen durch und lass die Schulterblätter sich öffnen: dieser Abschluss gehört zur Bewegung dazu.
- Jede Wiederholung startet aus stabiler Körperspannung: bricht die Linie, ist der Satz beendet.
Wann einatmen, wann ausatmen
Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Drücken. Bei langen Sätzen den Rhythmus halten: eine unregelmäßige Atmung kündigt einen Formverlust an.
Diese Fehler vermeiden
Das Hohlkreuz und das Dach sind die zwei klassischen Arten, dem Core Arbeit zu klauen. Gesäß angespannt und Bauch aktiv: der Körper ist von Anfang bis Ende eine durchgehende Linie.
Ellbogen auf 90° zur Seite auszustellen belastet die Schultern übermäßig. Halte sie bei etwa 45° zum Oberkörper: du drückst kraftvoller und die Schultern danken es dir.
Zehn Zentimeter runtergehen ist kein Liegestütz. Brust nah am Boden und Arme oben durchgestreckt: schaffst du den vollen Bewegungsradius nicht, geh auf eine leichtere Progression zurück.
DAWT-Tipp. Wenn der vollständige Liegestütz noch nicht klappt, weich nicht auf die Knie aus: nutz eine Erhöhung (Bank, Bett, Wand) und senk sie Woche für Woche ab. Gleiche Mechanik, Schwierigkeit nach Maß, messbare Progression.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen?
Wichtiger als eine feste Zahl ist die Progression: 10-15 saubere Wiederholungen sind eine solide Basis, 25-30 ein sehr gutes Niveau. Schaffst du mehr als 20 locker, füg Schwierigkeit hinzu (Zusatzgewicht, erhöhte Füße, langsames Tempo) statt nur mehr Wiederholungen zu machen.
Bauen Liegestütze die Brust auf?
Ja, solange sie eine Herausforderung darstellen: für Anfänger reichen sie völlig aus. Sobald du 20-25 Wiederholungen locker schaffst, solltest du für den Muskelaufbau Gewicht hinzufügen oder zu schwereren Varianten wechseln und Liegestütze nur noch als Abschlussvolumen nutzen.
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Wie viel solltest du bei dieser Übung auflegen?
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