Butterfly-Maschine: richtige Ausführung.
Die Butterfly-Maschine ist Brustisolation ohne Nachdenken: Die Bahn gibt die Maschine vor, du musst nur die Ellbogen zueinander drücken und am Ende zusammenpressen. Perfekt, um die Brust spüren zu lernen und qualitatives Volumen anzuhäufen, ohne irgendetwas stabilisieren zu müssen.
Ausgangsposition
- Sitz so einstellen, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte liegen, Ellbogen knapp unter Schulterhöhe.
- Rücken und Kopf während des ganzen Satzes an der Rückenlehne.
- Schulterblätter fixiert und Brust raus: Die Position nimmst du vor dem Start ein, nicht während der Bewegung.
Korrekte Ausführung
- Greife die Griffe (oder lege die Unterarme auf, je nach Modell) und starte mit leicht gedehnter Brust.
- Schließe die Bewegung, indem du die Griffe vor der Brust zueinander führst.
- Am Schließpunkt presse die Brust eine volle Sekunde lang zusammen: Da liegt der Ertrag der Übung.
- Öffne kontrolliert in 2-3 Sekunden wieder, bis zu einer angenehmen Dehnung, ohne dass die Gewichtspakete aufschlagen.
- Der Ellbogen bleibt fast fix in seinem Winkel: Die Bewegung kommt aus der Schulter.
Wann einatmen, wann ausatmen
Ausatmen beim Schließen, einatmen beim Öffnen. Das langsame Tempo beim Öffnen macht die halbe Miete aus.
Diese Fehler vermeiden
Die extreme Dehnung zu suchen, bei der sich die Schultern von der Lehne abheben, belastet die Rotatorenmanschette. Die sinnvolle Öffnung endet dort, wo die Brust zieht, die Schulter aber noch aufliegt.
Die Griffe mit Schwung in die Mitte knallen zu lassen nutzt Trägheit, nicht die Brust. Das Schließen ist eine gedrückte Bewegung, die finale Kontraktion ist der Punkt, nicht der Lärm.
Landen die Ellbogen über Schulterhöhe oder zu tief, verläuft die Zuglinie nicht mehr durch die Brust. Zwei Sekunden Einstellung sind den ganzen Satz wert.
DAWT-Tipp. Setze sie als ersten Übung zur Voraktivierung ein (2 leichte Sätze mit 15 Wiederholungen, um die Brust vor der Bankdrücken "aufzuwecken") oder als letzte Übung bis zum Muskelversagen, wenn die schwere Drückarbeit bereits erledigt ist: In beiden Rollen bringt sie das Maximum.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
Butterfly-Maschine oder Fliegende am Kabel?
Der Pec Deck ist einfacher und stabiler: ideal für Anfänger und sicheres Training bis zum Muskelversagen. Die Kabel geben mehr Freiheit in Bahn und Höhen. In einem ausgereiften Trainingsplan existieren beide problemlos nebeneinander, an unterschiedlichen Tagen oder Mesozyklen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen an der Butterfly-Maschine?
Es ist eine Volumen-Übung: 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen und Kontraktion am Schließpunkt bringen mehr als schwere Sätze mit 6 Wiederholungen. Das richtige Gewicht ist jenes, das dir erlaubt, jede Wiederholung vollständig zu schließen.
Verwandte Übungen
Wie viel solltest du bei dieser Übung auflegen?
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