Curl concentré : comment l'exécuter.
Le curl concentré, c'est le biceps à l'état pur : assis, coude calé contre la cuisse, aucune possibilité de tricher. Aucun autre curl n'élimine autant l'élan, et c'est pour ça qu'avec des petites charges il produit des contractions dont les curls debout ne peuvent que rêver.
Position de départ
- Assis sur un banc, jambes écartées, un haltère au sol entre les pieds.
- Coude appuyé contre l'intérieur de la cuisse, bras tendu, épaule relâchée au-dessus de l'haltère.
- L'autre main sur le genou opposé, pour stabiliser le buste.
Exécution correcte
- Monte l'haltère vers l'épaule en tournant le poignet vers l'extérieur (supination) pendant la montée.
- Le coude reste collé à la cuisse : c'est ton point fixe, pas un pivot mobile.
- En haut, contracte le biceps à fond pendant une seconde pleine, sans tirer l'épaule vers l'haltère.
- Descends en 3 secondes jusqu'au bras presque tendu.
- En bas, ne repose pas l'haltère sur la jambe : la tension reste active entre les répétitions.
Quand inspirer, quand expirer
Expire en montant, inspire en descendant. Le rythme lent est l'âme de l'exercice.
Les erreurs à éviter
Si le coude se décolle ou glisse le long de la cuisse, c'est le buste qui rame à la place du biceps. Cale-le et oublie-le : seul l'avant-bras bouge.
Se pencher en avant à mi-montée raccourcit le mouvement et masque une charge trop lourde. La poitrine reste où elle était au départ.
Monter en prise fixe laisse de côté la seconde fonction du biceps. Tourne l'auriculaire vers l'épaule pendant la montée : le pic change de saveur.
Conseil DAWT. Utilise-le comme DERNIER exercice biceps, 2-3 séries de 10-12 par bras avec 3 secondes de descente : après les curls lourds, c'est le travail de finition où ce sont les millimètres qui comptent, pas les kilos.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Quel poids utiliser pour le curl concentré ?
Beaucoup moins que tu ne le penses : typiquement 50-60% de ce que tu utilises au curl debout. Sans élan disponible, 8 kg bien exécutés brûlent plus que 14 kg mal exécutés. La bonne charge est celle qui permet la contraction maximale en haut à chaque répétition.
Le curl concentré fait-il le "pic" du biceps ?
La forme du pic est surtout génétique, mais la supination complète sous charge et le pic de contraction entraînent au maximum le chef long, celui qui contribue le plus au pic. C'est le bon exercice pour ça, avec des attentes honnêtes.
Exercices liés
Combien devrais-tu charger sur cet exercice ?
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