Leg raise: cómo se ejecuta.
El leg raise invierte el crunch: en lugar del tronco hacia la pelvis, son las piernas (y la pelvis) las que suben hacia el tronco. Es el territorio de la parte baja del abdomen, y tiene una sola regla que lo decide todo: la lumbar nunca debe despegarse del suelo. Ahí pasa la frontera entre abdomen y flexores de cadera.
Posición inicial
- Tumbado supino, piernas extendidas, manos a los lados del cuerpo o bajo la pelvis para empezar.
- Lumbar presionada contra el suelo ANTES de arrancar: pelvis en ligera retroversión.
- Piernas rectas o semiflexionadas: el ángulo elegido se mantiene fijo durante toda la serie.
Ejecución correcta
- Sube las piernas hasta la vertical, manteniendo la lumbar pegada al suelo.
- Arriba, enrolla ligeramente la pelvis hacia las costillas: ese pequeño extra es oro para el abdomen bajo.
- Baja LENTO, 3 segundos, con el abdomen frenando el movimiento.
- Detente en el punto en que la lumbar está a punto de despegarse: ese es TU rango de hoy.
- Vuelve a subir sin impulso y sin apoyar los talones entre repeticiones.
Cuándo inhalar y cuándo exhalar
Exhala al subir las piernas y enrollar la pelvis, inhala en la bajada lenta.
Errores que debes evitar
Cuando la espalda se despega, los flexores de cadera toman el mando y la lumbar paga la factura. Reduce el rango o flexiona las rodillas: la progresión irá alargando el movimiento con el tiempo.
El sube y baja de piernas con la pelvis fija es casi todo trabajo de flexores de cadera. El enrollamiento de la pelvis arriba es el momento en que el abdomen bajo realmente trabaja.
Dejar caer las piernas te roba la mejor fase: la excéntrica lenta es donde el leg raise construye. Tres segundos de bajada, siempre.
Consejo DAWT. La progresión honesta: rodillas flexionadas en el suelo → piernas rectas en el suelo → colgado de la barra con rodillas al pecho → hanging leg raise completo. Cada paso se gana cuando el anterior sale limpio durante 12-15 repeticiones con la lumbar que no se despega (o el cuerpo que no oscila).
Variantes y alternativas
Respuestas rápidas
¿El leg raise entrena los "abdominales bajos"?
El recto abdominal es un músculo único, pero la porción bajo el ombligo se activa más en los movimientos en que es la pelvis la que se enrolla hacia las costillas, como el leg raise y el crunch invertido. Así que sí, en el sentido práctico del término: es el ejercicio correcto para esa zona.
¿Por qué me duele la espalda haciendo leg raises?
Casi siempre porque las piernas bajan más allá del punto en que el core logra mantener la lumbar en el suelo: desde ahí en adelante tira la espalda. Reduce el rango, flexiona las rodillas y refuerza con el crunch invertido: la molestia desaparece junto con el error.
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