Peso muerto: cómo se ejecuta.
El peso muerto es la fuerza en estado puro: levantas un peso muerto del suelo usando femorales, glúteos y toda la cadena posterior, con el agarre y la espalda como puente. Ningún ejercicio da tanta fuerza "aplicable", y ninguno castiga tanto las prisas técnicas.
Posición inicial
- Pies bajo la barra, ancho de cadera, con la barra sobre el centro del pie (a 2-3 cm de las espinillas).
- Flexiona las caderas y agarra la barra justo fuera de las piernas; baja las caderas hasta que las espinillas toquen la barra.
- Pecho alto, espalda neutra, escápulas sobre la barra: brazos tensos como cuerdas, no como muelles.
Ejecución correcta
- Pon en tensión todo el cuerpo ANTES de despegar: tira de la barra ese milímetro que quita el juego, siente los dorsales "empaquetando" la espalda.
- Empuja el suelo con las piernas: la barra sube rozando las espinillas, caderas y hombros suben juntos.
- Cuando la barra supere las rodillas, lleva las caderas hacia adelante con decisión: es un empuje de glúteos, no un tirón de espalda.
- Cierra de pie, alto y firme: rodillas extendidas, glúteos contraídos, sin hiperextender la lumbar hacia atrás.
- Baja repitiendo la película al revés: primero las caderas hacia atrás, luego las rodillas se flexionan cuando la barra ya las ha superado.
- Apoya el peso en el suelo y reajusta todo antes de la siguiente repetición: cada stacco es una primera repetición.
Cuándo inhalar y cuándo exhalar
Inspira profundo y bloquea el aire antes de despegar del suelo: la presión abdominal es tu faja ortopédica natural. Espira solo con la repetición cerrada, de pie o después de apoyar el peso.
Errores que debes evitar
La lumbar flexionada bajo carga es la forma clásica de lesionarse en el peso muerto. Si no consigues mantenerla neutra, el peso es demasiado alto o la posición de partida está mal: pecho alto y caderas más bajas.
Cada centímetro de distancia multiplica la palanca sobre la espalda. La barra debe subir rozando las espinillas y los muslos, casi rozándolos: los calcetines largos no son un capricho de powerlifter.
El stacco "a tirón" quita rápido el juego de la barra y lo descarga sobre la lumbar. Pon en tensión, luego acelera: el arranque es una prensa de piernas, no un tirón explosivo.
Echarse hacia atrás arriba no es "cerrar más", es comprimir los discos. El cierre es de pie, neutro, con los glúteos empujando las caderas bajo los hombros.
Consejo DAWT. Trata cada repetición como una individual: apoya, reajusta la espalda, recrea la presión y vuelve a empezar. Las series de peso muerto "a metralleta" con la espalda cediendo en la tercera repetición son el peor negocio del gimnasio.
Variantes y alternativas
Respuestas rápidas
¿El peso muerto hace daño a la espalda?
No: ejecutado con la espalda neutra y una progresión sensata es uno de los mejores ejercicios para fortalecerla. Hace daño cuando se redondea la lumbar con cargas que no se controlan.
¿Mejor agarre doble prono o mixto?
Aprende con el doble prono y usa magnesio; cuando el agarre se convierta en el límite, pasa al mixto o a las correas en las series pesadas. El agarre mixto hay que alternarlo de lado para no crear desequilibrios.
¿Cada cuánto entrenar el peso muerto?
Para la mayoría de las personas, 1-2 veces por semana bastan: es el ejercicio que más exige al sistema nervioso. El coach DAWT ajusta la frecuencia según tu recuperación real, no según una tabla fija.
Ejercicios relacionados
¿Cuánto deberías cargar en este ejercicio?
El coach IA de DAWT te lo dice serie a serie: construye tu rutina según tus objetivos, regula la carga con tu esfuerzo real y te corrige mientras entrenas. Descarga la app y empieza gratis.
